Träning på fastande mage – Effekt på muskeluppbyggnad

Det är inte alltid man har tid eller lust att äta en måltid innan träningspasset. Speciellt om man tränar på morgonen kan det vara svårt att hinna äta innan träningen eller så kanske man inte känner för att äta innan träningen. Vissa upplever till exempel illamående eller dästhet om något skvalpar runt i magen när man anstränger sig.

Så frågan är om man behöver äta innan styrketräning för bra resultat eller om man kan träna på fastande mage och ändå göra framsteg?

Även fastande styrketräning ger muskeltillväxt, så länge du äter något proteinrikt efter passet

I den överväldigande majoriteten av alla studier på protein- eller aminosyraintag i samband med styrketräning är deltagarna fastande medan de tränar.¹ ² ³ Det är mycket lättare att mäta vilka effekter just proteinintaget efter passet har, om det inte finns mängder av aminosyror och näringsämnen från tidigare födointag i omlopp, som fortfarande påverkar både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning.

Dessa studier, där deltagarna fått antingen aminosyror eller någon form av vanligt intakt protein efter ett fastande styrketräningspass, har i princip utan undantag visat att deras muskeluppbyggnad ökat dramatiskt och katabolism har vänts till anabolism. Den stimulansen av den muskulära proteinsyntesen är minst lika stor och långvarig om träningen har bedrivits i ett fastande tillstånd.

Det råder alltså inga tvivel om att muskeluppbyggnaden stimuleras alldeles förträffligt efter ett fastande styrketräningspass. Det krävs dock att du äter eller dricker någon form av protein efter träningspasset för att du ska gå plus.

I fastande tillstånd är den muskulära proteinbalansen alltid negativ. Muskelnedbrytningen är alltså större än muskeluppbyggnaden. Efter födointag svänger den här balansen. Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt, muskelnedbrytningen minskar, och proteinbalansen vänder till positiv. Styrketräning plus proteinintag verkar synergistiskt och ger en större muskeluppbyggnad än den sammanlagda påverkan av de enskilda effekterna för sig. Ett plus ett är lika med tre i det här fallet.⁴

Styrketräning utan någon form av protein före eller efter passet stimulerar också muskeluppbyggnaden, men inte tillräckligt för att uppbyggnaden ska kunna blir större än det fastande tillståndets nedbrytning.

Den akuta muskeluppbyggnaden i samband med födointag är beroende av protein, i synnerhet de essentiella aminosyrorna. Det räcker med bara några få gram essentiella aminosyror för en ordentlig stimulans av den muskulära proteinsyntesen, men någon form av protein behövs alltså. Det här gäller både i vila och efter ett träningspass.

Muskeluppbyggnaden är avstängd medan man tränar

Medan man tränar är muskeluppbyggnaden, den muskulära proteinsyntesen, inte högre än vid normala vilonivåer. Den kan inte svara på styrketräningen så länge dynamiska kontraktioner i muskulaturen pågår.⁵

Det finns ett protein som benämns eEF2 och som aktiveras av just dynamiska kontraktioner. När så sker stängs proteinsyntesen av. Först 60–90 minuter efter avslutad träning stimuleras proteinsyntesen av det föregående träningspasset, men då kommer den igång desto mer kraftfullt.

Att ha ätit före passet påverkar inte den här saken, utan det dröjer ändå någon timme innan muskeluppbyggnaden sätter fart efter ett styrketräningspass. Då måste det finnas aminosyror tillgängliga i blodet för att proteinbalansen ska kunna bli positiv, men det går lika bra att tillfredsställa det behovet efter passet.

Muskelnedbrytningen och insulinets roll

Den forskning som finns indikerar att muskelnedbrytningen är kvar på vilonivåer medan man tränar⁶ och ökar efter träningspasset. När du sedan äter efter träningspasset minskar den muskelnedbrytning som träningen åstadkommer. Minskningen av muskelnedbrytningen som sker efter födointag beror på insulinfrisättningen. Både kolhydrat och protein frisätter stora mängder insulin, medan fett påverkar insulinnivåerna minimalt.

Intag av kolhydrat i sig förbättrar alltså muskelproteinbalansen, men det beror på att muskelnedbrytningen minskar som svar på insulinfrisättningen, inte på grund av någon direkt effekt av kolhydraterna på muskeluppbyggnaden.

För att protein ska kunna stimulera muskeluppbyggnaden, krävs insulin, men det räcker med mycket små mängder. Redan fastenivåer räcker för maximal anabol stimulans efter proteinintag i vila. Efter träning räcker det med insulinfrisättningen proteinet i sig åstadkommer, både när det gäller att maximera stimulansen av proteinsyntesen och att minska muskelnedbrytningen. Att lägga till kolhydrat ger inget extra.⁷

Slutsatsen är alltså att det räcker med protein efter träning, även fastande sådan, för att stimulera muskeluppbyggnaden, minska muskelnedbrytningen och därmed vända proteinbalansen från negativ till positiv.

Protein efter fastande träning har större muskeluppbyggande effekt

Tränar du fastande styrketräning, blir det anabola gensvaret på en påföljande måltid större än om du ätit innan passet. Ett proteinkinas med beteckningen p70S6 aktiveras mer när styrketräning bedrivs i ett fastande stadie.⁸ En av uppgifterna hos p70S6k är att aktivera mekanismer som reglerar proteinsyntesen i muskulaturen efter styrketräning. ⁹ Förklarat på ett enklare sätt sänder alltså fastande träning starkare signaler för muskeluppbyggnad när man väl äter efter passet.

En studie på kroppsbyggare som tränade antingen fastande eller efter födointag under Ramadan visade inte på några negativa effekter av att träna utan att ha ätit först.¹⁰

Oavsett om de tränade på eftermiddagen i ett fastande tillstånd eller sent på kvällen efter att ha ätit, presterade deltagarna i studien likvärdigt i gymmet. Inte heller påverkades deras kroppsmassa eller kroppssammansättning olika. De som tränade fastande uppvisade förvisso inte några ökningar av muskelmassan, men det gjorde inte de som hade ätit innan träningspassen heller. En månad är antagligen för kort tid för att man ska se några speciella ökningar hos redan tränade kroppsbyggare. Det relevanta i sammanhanget är att det inte var sämre att träna fastande än att träna efter födointag.

Effekten av en proteindrink eller ett aminosyratillskott före styrketräning

En proteindrink eller ett tillskott av essentiella aminsyror innan man tränar stimulerar dock muskeluppbyggnaden efter träningspasset lika bra som motsvarande intag efter passet.¹¹ ¹²

Men eftersom aminosyror efter träningen har lika god effekt och muskeluppbyggnaden inte kan svara på proteinintaget förrän någon timme efter avslutat pass, är det alltså inte nödvändigt att ta någon proteinshake eller något tillskott av aminosyror före ett träningspass, om man inte vill det. Det går lika bra att vänta till efteråt.

Vill du ändå göra det är det naturligtvis inga problem, och det finns en möjlig fördel på ett annat sätt. Om du tar en proteindrink innan man börjar träna, är det inte alls lika bråttom att få i dig ännu mer protein efter passet, eftersom du redan har tillgodosett det proteinbehovet i förväg. Då finns det fortfarande aminosyror tillgängliga för musklerna, om passet inte varar flera timmar.

Väljer man ett aminosyratillskott så måste det vara ett tillskott med alla essentiella aminosyror, ett EAA-tillskott, inte ett tillskott med bara de grenade aminosyrorna, BCAA. BCAA sänder signaler för proteinsyntes, men utan tillgång till övriga essentiella aminosyror händer det ingen faktisk nybildning av muskelprotein som svar på dessa signaler.¹³

Fastande träning och prestation

När det gäller prestationsförmågan vid fastande träning är majoriteten av studierna på området utförda med långvarig konditionsträning. Här finner man att det inte verkar vara någon skillnad i hur väl man presterar, så länge det handlar om träning upp till en timme.¹⁴ Vid längre träningspass än så, presterar man generellt bättre om man inte påbörjar aktiviteten i ett fastande tillstånd. Bränslet räcker helt enkelt inte till, utan musklerna tvingas mer och mer förlita sig på energi frisatt från kroppsfettet. Det duger bra vid lågintensiv aktivitet, men inte vid högre intensitet, där kolhydrat är det överlägsna bränslet.

Muskelglykogenet i den arbetande muskulaturen verkar inte tömmas överdrivet av en halvtimmes intensiv styrketräning, och det töms inte under natten, så det är inte den begränsande faktorn vid fastande träning som varar kortare tid än en timme.¹⁵ Leverglykogenet har dock i relativt stor utsträckning redan förbrukats under nattens fasta för att upprätthålla blodsockernivåerna. Om träningspassen är intensiva och särskilt om de dessutom varar lång tid kan man tänka sig att det är möjligt eller sannolikt, att man får slut på det effektivaste bränslet och presterar sämre som följd.

Det finns de som upplever att de alltid presterar bäst på fastande mage, oavsett träningstyp eller varaktighet, men generellt sett så presterar vi bättre om vi har ätit något innan vi påbörjar någon långvarig och intensiv typ av träning.

Vid längre tids fasta

Senaste årtiondets forskning har indikerat att det kan finnas en rad hälsomässiga fördelar med att regelbundet fasta under en längre tid än över natten. Det skulle kunna reducera inflammationer i kroppen, sakta ned åldrandet och skapa ett tillstånd av autofagi.

Autofagi är ett av kroppens återvinningssystem, där gamla celler ersätts av nya, fräscha.¹⁶ Det kan bland annat skydda mot bildandet av cancerceller. Har man redan utvecklat cancer, kan autofagi ha motsatt effekt, att hjälpa cancercellerna att trivas och föröka sig, men för en frisk person har det sannolikt en skyddande effekt. Den här processen ökar kraftigt efter en längre tids fasta och hjälper till att sortera bort gammalt skräp från cellerna.

Styrketräning vid en längre tids fasta: muskelbesparande eller muskelnedbrytande?

Styrketräning i ett fastande tillstånd gör, som tidigare nämnt, att både muskeluppbyggnaden och muskelnedbrytningen ökar efter passet. Proteinbalansen kan inte bli positiv om man inte tillför någon form av protein, utan nedbrytningen förblir större än uppbyggnaden tills man äter. Ett vanligt missförstånd är dock att det skulle vara negativt att styrketräna under en längre fasta, att det skulle resultera i större muskelförlust.

Det är precis tvärtom.

Även om muskelnedbrytningen ökar efter styrketräning, stimuleras muskeluppbyggnaden mycket mer. Även om man är helt fastande både före och efter träningspasset. Inte tillräckligt för att vända proteinbalansen till positiv, men den blir mycket mindre negativ än om man bara hade fastat och inte tränat.¹⁷

Det går inte att öka i muskelmassa som resultat av ett styrketräningspass förrän man äter, men om man av någon anledning fastar en längre tid, är det alltså bara positivt att träna styrketräning under tiden.

Det är skillnaden mellan att förlora minimala mängder muskelmassa och att förlora klart märkbara mängder.

Sammanfattning och slutsatser

Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt av proteinintag efter fastande styrketräning och muskulär anabolism inträder. Det går utmärkt att vänta med att vända fastandets katabolism till anabolism via födointag till efter träningspasset. Muskeluppbyggnaden kan ändå inte svara på träningen förrän minst en timme efter passet.

Om man inte äter något varken före eller efter ett träningspass, däremot, försämrar man antagligen sina förutsättningar för muskeltillväxt ordentligt. Muskeluppbyggnaden kan inte bli större än muskelnedbrytningen förrän man ätit, och lägger man träningspasset så långt från dagens måltider som möjligt förlorar man ett antal timmar per dygn innan man kan dra nytta av dess muskeluppbyggande effekter. Även om aminosyrakänsligheten i musklerna är förhöjd ett dygn efter ett träningspass, kan det sannolikt inte kompensera en långvarig negativ proteinbalans. En dag är ingen dag, men det är inget upplägg man bör basera sin träning kring.

Om man tränar kortare tid än en timme, gör det troligen ingen skillnad på prestationsförmågan att äta eller inte före passet. Vid längre pass presterar man generellt sett bättre med mat i magen.

Se bara till att äta inom rimlig tid i anslutning till passet, oavsett om du föredrar att göra det före, efter eller båda delarna. Det är ingen minutstrid, men inom någon timme eller kanske två känns rimligt för att garantera att musklerna har vad de behöver, när de behöver det.

Vett.se

Aktuellt om Vetenskap och teknik