Fastande träning och fettförbränning

I en studie fick 20 unga kvinnor träna konditionsträning en timme tre dagar i veckan under fyra veckors tid. De fick 40 gram kolhydrat och 20 gram protein i form av en flytande frukost antingen direkt före passen eller direkt efter. Deltagarna sattes på en kalorirestriktiv diet som åstadkom ett kaloriunderskott och en signifikant viktminskning hos samtliga deltagare. Det var dock ingen skillnad i viktnedgång eller fettförlust hos grupperna, utan de som tränade efter frukost gick ned precis lika mycket som de som tränade fastande.¹

De resultaten får stöd av en ny meta-analys, som drar slutsatsen att eventuella effekter på kroppssammansättning och viktnedgång av att träna före frukost eller inte är obefintliga.²

Det är väl etablerat att fastande träning gör att mer av den förbrukade energin under själva aktiviteten kommer att tas från kroppsfett. Äter man innan träningen så finns det bättre bränslen i omlopp som kommer att förbrukas först. Dessutom har insulinfrisättningen från födointaget effekten att fettoxidationen under aktiviteten minskar.

Högre fettoxidation under själva träningspasset betyder dock inte nödvändigtvis högre fettoxidation sett över dygnet som helhet. Studier på både män och kvinnor har visat att dygnets fettoxidation inte påverkas av träning, så länge den totala kaloriförbrukningen och kaloriintaget är likvärdigt.^{3 4} Bränner man mer fett medan man tränar så bränner man alltså mindre resten av dygnet, alternativt lagrar in mer, så att balansen sett över dygnet blir densamma oavsett när man tränat och kommer att rätta sig efter kaloribalansen till slut.

Två nyare studier har dock visat motsatsen, att dygnets totala fettoxidation kan blir större av träning, men bara om den bedrivs fastande.^{5 6} Dessa studier har dessutom stor tyngd, då de är mycket välkontrollerade. I dessa har deltagarna varit instängda i en metabol kammare, där man exakt har kunnat mäta deltagarnas fettoxidation utan några gissningar, hela dygnet.

Nästan alla studier på området undersöker effekterna av konditionsträning. En ny studie visar dock att även styrketräning ökar utnyttjandet av fett som bränsle under aktiviteten, om man inte äter innan träningspasset.⁷ Inte heller här betyder det några garantier för att kroppssammansättningen kommer att förändras på ett annorlunda sätt över tid.

Kaloribalansen är till slut den avgörande faktorn för både viktnedgång och fettförlust.

Sammanfattningsvis kan sägas att fettförbränningen ökar under själva aktiviteten, om denna bedrivs fastande. Några studier har visat att det även påverkar dygnets totala fettförbränning, vilket skulle kunna påverka kroppssammansättningen på sikt. Det samlade forskningsläget indikerar dock att ett visst kaloriunderskott resulterar i lika stor viktnedgång och fettförlust oavsett om träningen bedrivs fastande eller efter födointag.

Referenser

1. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
2. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2017, 2(4), 43. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis.
3. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6. Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women.
4. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.
5. Metabolism. 2013 Jun;62(6):793-800. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation.
6. PLoS One. 2017; 12(7): e0180472. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects.
7. Int J Exerc Sci. 2018; 11(2): 827–833. Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise.